本课程面向大学生群体，针对身体素质基础薄弱、健身条件受限的实际情况，提供科学系统的身材管理解决方案。课程以“健康体态养成”为核心目标，涵盖饮食调控、运动科学、心理调节与恢复管理四大模块，基于人体生理学与行为心理学原理，设计零门槛、可适配的实践方案。

通过理论讲解与跟练视频结合的方式，课程指导学生利用宿舍、教室等日常场景（如使用弹力绳、壶铃等轻器械或替代器械），结合个性化饮食计划与碎片化训练，实现体质增强与体态优化。课程内容注重科学性与普适性，强调从底层逻辑理解能量代谢、肌肉募集与压力管理，避免盲目训练或极端节食，帮助学生建立可持续的健康管理习惯。

课程特色包括：

模块化课程体系：从基础理论到进阶实践逐级深入，适配不同体能水平；

轻量化训练设计：依托实证研究，开发低空间依赖、低器械需求的科学化训练方案；

动态评估工具：提供体态自评量表与阶段性进度跟踪，量化健康改善效果；

跨学科知识融合：整合运动生理学、营养学与认知行为理论，构建系统化知识框架。

通过本课程学习，学生将掌握基于个体条件的自我管理能力，在有限条件下实现体质提升与身心健康协同发展，为终身健康管理奠定基础。

一、知识目标：

1.使学生了解身材管理的基本理论知识，包括人体肌肉结构与功能、运动生理学原理、营养需求、心理调节等。让学生明白不同的训练动作针对哪些肌肉群，以及如何通过合理的训练、饮食、生活习惯和心理调节来达到管理身材的目的。

2.掌握不同目标下身材管理的基础动作和技能，确保学生在进行各种训练时能够安全、有效地达到锻炼目的。

3.引导学生制定适合自己的运动计划，并坚持执行。

二、能力目标

1.通过身材管理的学习，养成良好的运动、饮食习惯及情绪调控和适应能力

2.通过身材管理课程的学习，显著提高学生体能、运动技能水平以及运动认知。

3.改善和矫正体形体态，改善人体各器官的机能水平。

4.能够运用所学知识技能制定出适合自身需求的饮食计划和运动处方，经过一学期的学习后使学生能够实现自己生活方式、饮食方式、运动习惯的改变，进而直观感到自己身材的转变。

5.提高学生的自我评估能力，学会观察自己的身体变化，评估训练效果，并及时调整训练计划。

三、素质目标。

1.通过身材管理的学习和训练，提高学生的身体力量、耐力、柔韧性和协调性等身体素质。使学生具备更好的运动能力和身体适应能力。

2.帮助学生降低体脂率，增加肌肉量，塑造良好的身体形态。提高学生的身体代谢率，促进身体健康。

四、思政目标

1.通过身材管理课程的学习，帮助学生树立正确的身材管理观念，理解好身材与健康、生活态度的关系。

2.通过身材管理课程的学习，能够将健康科学的饮食、运动习惯以及积极地心态调节转化成为一种健康的生活方式。

3.身材管理需要长期的坚持和努力，通过课程的学习，让学生学会克服困难，坚持不懈地追求自己的目标。

4.当学生看到自己的身体逐渐发生积极的变化时，会增强对自己的信心和自尊心，提高自我认同度。

5.科学的运动可以释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪，让学生保持积极乐观的心态。

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《中国食物成分表-标准版》第6版，杨月欣，北京大学医学出版社

《健身营养全书》，克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨，北京科学技术出版社

《原始饮食》，莎拉·巴兰坦，北京科学技术出版社

《脂肪》妮娜·泰柯兹，方舟文化

《吃肥见瘦》，马克·海曼 （Mark Hyman），电子工业出版社

《谷物大脑》，戴维·珀尔马特、洛伯格，机械工业出版社

《血糖解方》，马克·海曼，电子工业出版社

《断食全书：透过间歇性断食、隔天断食》杰森·冯博士（Jason Fung MD）、吉米·摩而(Jimmy Moore), 如果出版社

《终结肥胖！哈佛医师的荷尔蒙重整饮食法》，莎拉·加特弗莱德医师，高宝出版社

《低GI饮食圣经：首创红绿灯三色分食物GI值》，力克·盖洛普（Rick Gallop），采实文化

《学会吃饭》，珍·克里斯特勒、艾莉莎·鲍曼，中国友谊出版公司

《免疫系统全方位复原计划》

《运动饮食1：9》，森拓郎，江苏凤凰科学技术出版社

《力量训练计划》，马克·瑞比托，安迪·贝克，北京科学技术出版社

《力量训练基础》，马克·瑞比托，北京科学技术出版社

《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，伊芙琳·特里弗雷、埃利斯·莱斯驰，北京联合出版有限公司

《食物与情绪-食欲背后的心理学》，朵琳·芙秋，人民邮电出版社

《自控力》，凯利·麦格尼格尔，文化发展出版社

《理性情绪》，阿尔伯特·埃尔斯，机械工业出版社

《感受爱-在亲密关系中获得幸福的艺术》，珍妮·西格尔，机械出版社

《逆龄大脑》，桑贾伊·古普塔，中信出版集团

《心灵的伤身体会记住》，贝塞而·范德寇，大家出版