为什么要学习这门课程？

《循序渐进练瑜伽》以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。该线上课程旨在促进优质教学资源的社会共享，与上海交通大学体育课瑜伽专项同步进行。

这门课程的主题是什么？

从零基础到瑜伽高手的渐进课程。课程共分为“12讲+1”，从瑜伽的热身活动和关节练习开始，循序渐进，层层深入，系统介绍瑜伽的常用体式和易犯错误，并附加考试动作的示范；通过系列“专题访谈”引导学习者了解瑜伽的文化和哲学。该课程立足国际前言，邀请印度和新西兰专业瑜伽老师参与授课；设计了“跟我学”和“跟我练”两个板块，体现体育课程的“精讲多练”。课程不仅考察学习者的专项基本动作，而且还锻炼学生的专项技术应用能力。

学习这门课程将有何收获？

1.完整的瑜伽知识体系：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；

2.瑜伽基础体式与呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；

3.形体的健美与内心的平和：课程注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，从而享受练习瑜伽的乐趣、锻炼挺拔的身姿、觉察丰富的内心世界；

4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；

5.促进身心全面发展：在单元练习与课堂互动中不断进步，将懂得感恩、珍爱生命、珍惜时间、爱护环境等瑜伽理念、瑜伽练习自然融入日常生活，不断突破身体的局限，遇见更好的自己。

  这门课程的特色是什么？

 1.基础性、系统性与高阶性并重的示范性课程：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；

 2. 体医结合提高瑜伽练的习安全性与科学性： 瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；

 3. 外籍专业老师共同授课的国际化和前沿性课程： 印度籍瑜伽博士、新西兰籍瑜伽导师参与授课，传统与现代结合、继承与创新结合、专题与系统结合，传承古老的瑜伽养生文化和智慧，传播国际最新的瑜伽动态， 为您的身心健康保健护航。

知识传授：以掌握26种瑜伽基础体式、3种主要呼吸法的要领和科学练习的方法与步骤，并对瑜伽练习中的常见问题进行客观辨分析。

      能力培养：自觉主动练习瑜伽的能力、根据自身需要设计瑜伽功能性运动处方的能力、大众媒体宣传中瑜伽知识真伪的辨别能力。

     思政目标：懂得感恩、学会内省、珍爱生命、保护环境，养成自律习惯和终身体育意识。

         26种瑜伽基础体式及3种主要呼吸法一览表

1.认真阅读瑜伽练习的注意事项；

2.无不适合运动的疾病。

3.对人体生理学和解剖学有初步的了解。

课程推荐教材：《瑜伽与健康》,王会儒、张云崖著,上海交通大学出版社

[1] 《瑜伽手册--循序渐进完全瑜伽指南》，诺娃贝琳著，索娃译，人民日报出版社，2004年。

     本书是人民日报出版社的译著、瑜伽畅销书，其特色是：1.循序渐进的瑜伽图片和清楚明了指导。2.超过60种瑜伽基础姿势和清晰的分类。3.系统介绍瑜伽的6个基本元素。4.适用于居家练习，是初学者和中等程度者的理想用书。

[2] 《瑜伽精粹48式》，萨拉·赫林顿著，徐慧峰译，人民邮电出版社，2017年。

本书是人民邮电出版社的译著，详细讲解48中经典瑜伽体式的基本练习、简易练习和进阶练习，还有30分钟、45分钟、60分钟的组合练习，有助于瑜伽运动技能的提高。

[3] 《哈他瑜伽》，马丁·柯 布鲁克·布恩著，春光明影译，黑龙江科学技术出版社 ，2009年5月。

 本书是黑龙江科学技术出版社的译著，美国瑜伽界知名教练马丁·柯和布鲁克·布恩的代表作，精心编排了哈他瑜伽9个类别近80种体式，以及11个哈他瑜伽套路，曾连续18个月在《纽约时报》健康类畅销书排行榜上名列前茅。

[4] 《瑜伽解剖学-体式全彩图解》，尼基·詹金斯，利·布兰登著，王会儒译，河南科学技术出版社，2018年。

本书是河南科学技术出版社的译著，从运动解剖学分析常见瑜伽体式的生理学基础，对于安全练习瑜伽和预防瑜伽损伤参考价值高。

[5] 《艾扬格瑜伽》，B.K.S艾扬格著，莫慧春译，北京联合出版公司，2015年。

本书是B.K.S.艾扬格先生向瑜伽爱好者分享他70余年的练习心得，为不同能力、年龄和身体状况水平的人分别设计，针对初、中、高级习练者都有详细的指导，分步骤、流程图解如何正确地使用每一个瑜伽体式。“辅助工具”章节可使初学者或身体僵硬者，也能够借助辅助工具轻松而有效地练习瑜伽的经典体式。书中包含“20周瑜伽课程”，详解从简单到富于挑战性体式的习练过程。

 [6] 《阿育吠陀疗法》，米歇尔·S·芳汀著，邢彬译，海南出版社，2107年。

瑜伽的理论建立印度传统医学阿育吠陀基础之上，本书用现代方式阐释阿育吠陀医学，提出“健康七轮”理论。健康不仅和饮食、运动、基因有关，而且还包括人际关系、人生目标、财务状况、环境和过往经历等。作者引导读者完成专门设计并针对其需求的自我评估问题，并提出解决这些问题的具体方法。

[7] Yoga：The Sprit and Practice of Moving Into Stillness Erich [M]，Schiffmann，New York: Pocket Books .1996. ISBN-13:978-0-671-63480-6

本书尚未引进中文版。主要讲述瑜伽练习，从身体层面如何过渡到内心世界，使人更加祥和与平静，可供瑜伽爱好者作为瑜伽进阶参考。

Q : 测试题错过时间，请问可以重新发布吗？

A : 不能重新发布，在测试题发布之后会显示截至时间，请同学们注意。

Q : 女生生理期可以练瑜伽吗？

A : 生理期适当的练习瑜伽可以缓解疼痛。建议以伸展为主，多进行柔韧性练习，不适合力量类、核心类和挤压腹部、腹部倒置等动作体式的练习。

Q : 动作很难，很多做不了？

A : 做不了的动作建议先放弃，或者能做多少做多少，多做其他体式，多做热身，打开身体关节，经过一段时间练习之后，再尝试这个动作。瑜伽不是攀比，希望能在能力范围内进行练习。

Q : 瑜伽练习的时间、频率？

A : 瑜伽最好的练习时间是早上或傍晚，每次30-60min左右，每周3-5次。