课程详情
课程评价
spContent=瑜伽运动能够健美形体，缓解压力，培养优雅气质，深受大众喜爱。但与此同时，因练习不当而导致损伤的事件也时有发生，因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽，在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣，增强体质，促进身心全面发展。
—— 课程团队
课程概述


一、概述

本课程以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计：

一是内容编排循序渐进，由易到难、由简到繁，系统介绍瑜伽的完整体系和练习步骤，使不同基础的练习者均能获益。二是强调精讲多练，动作学习部分均包括“跟我学”和“跟我练”两个组分，强化课后瑜伽实践。三是技术教学兼顾理论传授，通过瑜伽体式和呼吸法讲述运动技能，通过专题访谈、专题理论、课外拓展等形式介绍相关基础知识。四是重视过程考核与运动技能应用能力培养，通过教学过程的信息化与可视化记录学习行为，分类考核，对校外学习者技术动作进行视频点评并给予针对性改进建议。

二、使用说明

1.本课程与上海交通大学本科生体育课瑜伽专项班同步，在每年春季、秋季学期滚动开课，12周授课+1周考试。建议初学者从第一周的热身开始，循序渐进，依次学习12周内容，其中实践部分是主体，在“跟我学”板块重点讲解瑜伽体式的要点、作用和易犯错误，帮助学生更好地理解动作，掌握运动技能；在“跟我学”板块，主要是强调学会动作之后的练习，像Keep运动软件一样，不断提高体能状况；每周有专题访谈、专项理论、课后复习与课外拓展，主要讲解瑜伽的基础知识和练习中的常见问题；每周的单元测验，帮助复习瑜伽基础理论。对于已经有瑜伽基础，或者已经学习过一轮课程的瑜伽爱好者，可以参考大纲直接，选择性学习。

2. 在内容安排上，第1周为热身练习，第2-3周为入门阶段，第4-9周为基本动作阶段，第10-11周为进阶动作，第12周为挑战性难度动作；

    3.本课程重视学习过程考核，平时成绩占50%，每周要按时完成单元测验，积极参与课堂互动，遇到问题可以在“综合交流区”“教师答疑区”提问，教学团队会及时反馈。如果错过了周单元测验的时间，不能补考，需要留心不要错过后面的单元测验。只要完成总单元练习的一半，就不会影响及格。

4.学习公告中，提前提醒同学们期末考试的时间，在一周内完成。如果错过期末考试，则需要参加一轮学习，成绩及格后才能获得证书。


授课目标

    知识传授：以掌握26种经典瑜伽体式、3种主要呼吸法的要领和科学练习的方法与步骤，对瑜伽练习中的常见问题能够客观辨别和分析。

    能力培养：自觉主动练习瑜伽的能力、大众媒体宣传中瑜伽知识真伪的辨别能力。

    情感认知：学会内省，培养自律精神，树立终身锻炼的意识。



根据布鲁姆目标分类法，从认知领域、动作技能领域和情感领域3方面，以学生为中心做课程设计，示意如下：

 

一、认知领域


达到上述目标的路径与考核方式：

（1）通过专题专项访谈、专题理论、课外拓展系列内容，是学习者认识瑜伽的完整体系，树立科学锻炼的意识并培养终身锻炼的习惯；

（2）推荐的7本课外参考书，从体式学习、运动解剖学到阿育吠陀医学知识，依次进阶到英文原版著作的内心世界，从外到形体内在自我修养逐步提升。

（3）重视学习过程考核，学习态度、课堂互动、单元测验等平时参与占总成绩50%；

 

二、动作技能学习与巩固

 

 

  达到上述目标的路径与考核方式：

  （1）通过“跟我学”板块加深对瑜伽动作的要点、难点、易犯错误等方面的理解，通过“跟我练”板块，在反复练习练习中提高运动技能；

  （2）在内容安排上，第1周为热身，第2-3周为入门，第4-9周为基本动作，第10-11周为进阶动作，第12周为挑战性难度动作；

  （3）运动技能的应用能力考核：在所学的26个基本体式中，任意选择6-8个动作，创作一套针对自己锻炼目标的组合动作微视频，上传到指定网盘，时长4-6分钟。

 

三、情感认知

 

 

达到上述目标的路径与考核方式：

（1）每周完成针对单元内容设置的单元测验和单元作业

（2）针对教学内容、课件内容、学习经验与方法等，在讨论区积极参与讨论互动。

 

  



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课程大纲
预备知识

  1.了解瑜伽练习的注意事项；

  2.对人体生理学和解剖学有大致的了解。

证书要求

        本课程采用百分制计分，平时成绩占50%，期末考试占50%。总评成绩60-84分为合格，85分以上为优秀。



说明：

    一、上海交通大学瑜伽专项班学生，必须完成在线课程考试，注明学号或真实姓名；

    二、想要获得本课程学习证书的瑜伽爱好者，必须参加考试，并达到及格要求；

    三、本课程的参考教材为《瑜伽与健康》，王会儒 张云崖编著，上海交通大学出版社，2015年6月第1版。

参考资料

[1] 《瑜伽手册--循序渐进完全瑜伽指南》，诺娃贝琳著，索娃译，人民日报出版社，2004年。

 本书是人民日报出版社的译著，是瑜伽畅销书，其特色是：1.循序渐进的瑜伽图片和清楚明了指导。2.超过60种瑜伽基础姿势和清晰的分类。3.系统介绍瑜伽的6个基本元素。4.适用于居家练习，是初学者和中等程度者的理想用书。

 

[2] 《瑜伽精粹48式》，萨拉·赫林顿著，徐慧峰译，人民邮电出版社，2017年。

 本书是人民邮电出版社的译著，详细讲解48中经典瑜伽体式的基本练习、简易练习和进阶练习，还有30分钟、45分钟、60分钟的组合练习，有助于瑜伽运动技能的提高。

 

[3] 《哈他瑜伽》，马丁·柯 布鲁克·布恩著，春光明影译，黑龙江科学技术出版社 ，2009年5月。

  本书是黑龙江科学技术出版社的译著，美国瑜伽界知名教练马丁·柯和布鲁克·布恩的代表作，精心编排了哈他瑜伽9个类别近80种体式，以及11个哈他瑜伽套路，曾连续18个月在《纽约时报》健康类畅销书排行榜上名列前茅。

 

[4] 《 瑜伽解剖学-体式全彩图解》，尼基·詹金斯，利·布兰登著，王会儒译，河南科学技术出版社，2018年。

本书是河南科学技术出版社的译著，从运动解剖学分析常见瑜伽体式的生理学基础，对于安全练习瑜伽和预防瑜伽损伤参考价值高。

 

[5] 《艾扬格瑜伽》，B.K.S艾扬格著，莫慧春译，北京联合出版公司，2015年。

本书是B.K.S.艾扬格先生向瑜伽爱好者分享他70余年的练习心得，为不同能力、年龄和身体状况水平的人分别设计，针对初、中、高级习练者都有详细的指导，分步骤、流程图解如何正确地使用每一个瑜伽体式。“辅助工具”章节可使初学者或身体僵硬者，也能够借助辅助工具轻松而有效地练习瑜伽的经典体式。书中包含“20周瑜伽课程”，详解从简单到富于挑战性体式的习练过程。

 

[6] 《阿育吠陀疗法》，米歇尔·S·芳汀著，邢彬译，海南出版社，2107年。

瑜伽的理论建立印度传统医学阿育吠陀基础之上，本书用现代方式阐释阿育吠陀医学，提出“健康七轮”理论。健康不仅和饮食、运动、基因有关，而且还包括人际关系、人生目标、财务状况、环境和过往经历等。作者引导读者完成专门设计并针对其需求的自我评估问题，并提出解决这些问题的具体方法。

 

[7] Yoga：The Sprit and Practice of Moving Into Stillness Erich [M]，Schiffmann，New York: Pocket Books .1996.  ISBN-13:978-0-671-63480-6

本书尚未翻译成中文。主要讲述瑜伽练习，从身体层面如何过渡到内心世界，使人更加祥和与平静，可供瑜伽爱好者作为瑜伽进阶参考。